妊娠中の食事ガイド|必要な栄養素・おすすめの食べ物

【この記事の監修者】稲葉可奈子 医師・医学博士・産婦人科専門医 
京都大学医学部卒業、東京大学大学院にて医学博士号を取得、現在は関東中央病院産婦人科医長、双子含む四児の母。老若男女問わず生き生きと活躍できる日本を目指して、病気の予防や性教育など生きていく上で必要な知識や正確な医療情報とリテラシー、育児情報などを、SNS、メディア、企業研修などを通して効果的に発信することに努めている。

お腹のなかで赤ちゃんを育てる大切な時期である妊娠期間中。「身体は食べたものでできている」と言われるとおり、お腹のなかにいるうちは、赤ちゃんの身体もママが食べたもので作られます。

そのため、妊娠中は普段の食事よりも少しだけ質に気を付けたいところ。今回は、そんな妊娠中の食事にまつわるお話です。時期別に気を付けたいポイントや献立の例を紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。

妊娠中の食事で気を付けること

妊娠中は初期・中期・後期によって、ママの体調が変化します。特に初期にはつわりがあるため、無理に食べようとする必要はありません。中期に入るとつわりも落ち着きますが、今度は食べ過ぎが心配になります。難産になるなど、出産時のトラブルに繋がる可能性もあるため、下記の体重を目安に太り過ぎないように注意しておきましょう。

BMI(体重(kg)÷身長(m)²)体重増加の目安
18.5未満12~15kg
18.5~25.0未満10~13kg
25.0~30.0未満7~10kg
30.0以上個別対応(上限5kg)
参照元:厚生労働省

その一方で、体重や体型の変化を気にして、妊娠中にも関わらずダイエットをする「痩せすぎ妊婦」も多くなっています。ダイエットにより栄養素が不足してしまうと、2,500g以下で生まれてくる低出生体重児になりやすく、低出生体重児は高血圧や糖尿病などの生活習慣病になる可能性が高いことがわかっています。赤ちゃんの将来のためにも過度に「食べないようにする」のは控えましょう。

また食生活においては量よりもバランスを重視したいところ。つわりなどによって食べられない、または「トマトしか食べられない」といった特定のものしか受け付けない場合を除いて、特に不足しがちなビタミン・ミネラル、また胎児の発育に欠かせない葉酸を含む食材を積極的に取り入れましょう。

つわりが重く、思うように食べられない場合は栄養の偏りが気になるかもしれませんが、自己判断でのサプリメントの使用はNG。かかりつけの医師と相談したうえで、必要であればサプリメントの力を借りることをおすすめします。

妊娠初期の食事・食べ物

お腹のなかの赤ちゃんがママから栄養をもらい始めるのは、胎盤が完成する妊娠5ヶ月(中期)くらいからと言われています。妊娠初期の食べ物が赤ちゃんに及ぼす影響はそれほどないと考えられるので、この時期は「体調に合わせて食べられるもの」を優先して大丈夫です。

つわりがツラい場合は、無理して食べると吐いてしまうなど、余計にしんどい思いをしてしまうので、食事のバランスを気にするよりも、「食べられるときに食べられるものを食べる」というスタンスでいると良いでしょう。

白身魚などあっさりとした淡泊な食べ物であれば食べられることも多いので、脂肪分の少ない食材を選ぶのもおすすめ。反対に、フライドポテトなどの脂っこいものが食べたくて仕方がなくなるという場合もありますが、1回に食べる量や頻度を考えながら適度に楽しみましょう。

妊娠初期の食事については「妊娠初期の食事ガイド|おすすめの食べ物一覧や食事メニューを紹介」で献立なども含めて詳しく解説しているので参考にしてください。

妊娠中期の食事・食べ物

妊娠中期に入ると、ほとんどの場合つわりが無くなります。妊娠初期につわりで思うように食べられなかった人は、つわりが終わった解放感から食べ過ぎてしまうこともあるので注意が必要です。

気持ち的にも余裕が出てくるからこそ、妊娠中期は栄養バランスの取れた食事を心がけることが大切。先にも触れていますが、「赤ちゃんがママから栄養をもらいはじめるのは妊娠中期からである」ことを忘れずに、献立を考えるようにしましょう。

また、妊娠初期よりもさらに赤ちゃんが成長するため、ママは鉄不足による貧血になりやすい時期でもあります。ふらついて転倒してしまうと赤ちゃんにも影響が及ぶため、意識して鉄分の補給を心がけましょう。

多くの人がつわりから抜け出す一方で、なかには中期に入ってもつわりが長引いてしまう人もいます。食べ物を受け付けない場合は、水分量の多い野菜や柑橘系の果物など、あっさりした食べ物を試してみるのがおすすめ。その際、栄養の偏りが心配でサプリメントを使用したい場合は、自己判断せずに必ずかかりつけ医に相談するようにしましょう。

妊娠中期におすすめの食事内容については「妊娠中期の食事ガイド|おすすめの食べ物一覧や食事メニューを紹介」で紹介しているので、こちらも合わせて参考にしてください。

妊娠後期の食事・食べ物

妊娠後期に入ると、出産に向けて赤ちゃんが急速に成長していきます。そのため、タンパク質をはじめとしたさまざまな栄養素が必要になります。ここで注意したいのが肉や魚に代表されるタンパク質には脂肪分も含まれているということ。脂肪分を取り過ぎて体重が増えすぎてしまうと、出産時に悪影響が出ることもあるので、ささみや鶏むね肉などの低脂肪のタンパク源を選ぶのがおすすめです。

また、妊娠後期はむくみがでやすかったり、便秘になりやすかったりする時期でもあるので、塩分の多いものは控えめにして、食物繊維や水分を意識的にとるようにしましょう。妊娠後期には妊娠前よりも450kcalほど、余分にエネルギーを摂取するようにすすめられているので、おにぎりや和菓子など太りにくい間食をチョイスしてエネルギー量を増やしていきましょう。

妊娠後期におすすめの食事内容は「妊娠後期の食事ガイド|おすすめの食べ物一覧や食事メニューを紹介」で紹介しているので、参考にしてください。

妊娠中に必要な栄養素

妊娠中はバランスの良い食事を心がけておけば特に気にする必要はないと思われますが、なかでも葉酸や鉄分、カルシウムは意識的に摂取したい栄養素だと言われています。そのため、献立を考える際に葉酸や鉄分、カルシウムを少しだけ意識してみてください。

参考:妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針(厚生労働省

次からは葉酸、鉄分、カルシウムが特に重要な理由と必要量を紹介します。またそれぞれの栄養素を含む食品も紹介していますが、あくまで一例です。その食材だけを食べてしまうと、栄養が偏ってしまうので、必要な栄養素を意識しながらバランスの良い食生活を目指してみましょう。

葉酸

葉酸は赤ちゃんの細胞分裂や成熟に大きく関係する栄養素です。赤ちゃんの先天異常である神経管閉鎖障害の予防に役立つとされているため、積極的に取り入れるようにすすめられています。

また、葉酸には食品から摂れる「食事性葉酸」と、サプリメントで摂れる「狭義の葉酸」の2種類があります。このうち、食品からとれる葉酸(食事性葉酸)は体内での利用率があまり良いとは言えないため、特に妊娠初期においてサプリメントなどの活用がすすめられています。2つのそれぞれの推奨摂取量は下の表のとおりです。

■妊娠中~授乳期の推奨摂取量

葉酸の種類初期中~後期授乳期
食品(食事性葉酸)240480340
サプリメント(狭義の葉酸)400
単位:μg/日

ただし、赤ちゃんの先天異常は葉酸の不足だけが原因ではなく、いろんな要因が絡み合った複合的なものです。そのため、「サプリメントを服用しているから、食事は適当で良い」わけではありません。サプリメントはあくまで補助食品なので、食品から摂れる葉酸も意識しながら、他の栄養もバランス良く摂取できるように心がけましょう。

【葉酸を含む食べ物】

  • 納豆 1パック(葉酸:60μg)
  • ブロッコリー 約1/2株※茎を除く(葉酸:120μg)
  • ほうれんそう 約1/2束(葉酸:110μg)

など

鉄分

鉄分は血液中の酸素を運ぶヘモグロビンの構成成分です。赤ちゃんに栄養を送るうえでも欠かせない栄養素ですが、妊娠中期になると不足しがちになるので、妊娠中は鉄分も意識して摂りたいところです。

鉄分はビタミンCと合わせて摂ると吸収力が上がるので、鉄分を多く含むレバーやあさりなどと、ビタミンCを多く含むパプリカやブロッコリーなどを使った献立を考えてみましょう。妊娠中から授乳期にかけての推奨摂取量は下記のとおりです。

初期中~後期授乳期
推奨摂取量8.5~921~21.58.5~9
単位:mg/日

また鉄分には肉や魚などの動物性の食品に多く含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀類などに多く含まれる「非ヘム鉄」があります。このうちヘム鉄の方が、吸収率が高く、その割合は非ヘム鉄の5~6倍とも言われています。そのため、鉄分を多く含む野菜や穀物類を摂っていても、意外と鉄分を補給できていないこともあるので注意が必要です。

【鉄分を含む食べ物】

  • 枝豆 両手に大盛り一杯分程度(鉄分:2.5mg)
  • 牛ヒレ肉(赤身)100g(鉄分:3.5mg)
  • 小松菜 約1/2束※2株程度(鉄分:2.8mg)

など

カルシウム

カルシウムは赤ちゃんの骨を作るために必要であり、ママにとっても骨を維持するために欠かせない栄養素です。また赤ちゃんにおいては脳神経系や心臓、そのほかの組織・器官を正常に作るためにも重要な役割を果たします。

産後、新生時の体内には妊娠後期の母体から得たカルシウムが約28~30g蓄積されていると言われています。また妊娠後期では、ママの身体のカルシウム吸収率も上がっているので、先に紹介した一覧表ではカルシウムは「+0」になっており、妊娠中だからといって追加で必要というわけではありません。ただし、これはカルシウム推奨摂取量(650mg/日)を満たしている場合に限った話です。

下記の表を見るとわかりますが、妊婦ではない女性においてもカルシウムの摂取量は足りていません。そのため、妊娠中は葉酸、鉄分と合わせてカルシウムの摂取も心がけるようにしましょう。

引用元:厚生労働省

【カルシウムを含む食べ物】

  • ヨーグルト 大さじ6弱(カルシウム:120mg)
  • ししゃも 8~9匹(カルシウム:328mg)
  • 豆腐 1/3丁(カルシウム:43mg)

など

妊娠中におすすめの食べ物

妊娠中におすすめの食べ物は以下のとおりです。こちらもあくまで一例なので、絶対に食べるべき食材ではありません。体調や好みの問題もあるので、参考程度にとどめておきましょう。

食べ物 主な栄養素 食べられる時期
妊娠初期 妊娠中期 妊娠後期
ほうれんそう 鉄分・葉酸・カリウム
小松菜 鉄分・カルシウム・ビタミンC
ブロッコリー 葉酸・ビタミンC・タンパク質
キノコ類 葉酸・ビタミン類・ミネラル類
えだまめ 葉酸・食物繊維・鉄分
トマト ビタミン類・カリウム・β-カロテン
あさり 鉄分・カルシウム・ビタミンB₁₂    
納豆 鉄分・葉酸・タンパク質
レバー 葉酸・鉄分・ビタミンA ×
ヨーグルト カルシウム・タンパク質・ビタミンA

特にブロッコリーは栄養豊富なので、積極的にとりたい食べ物です。また、つわりが酷いときなどは、さっぱりしているトマトや、噛まずに飲み込めるヨーグルトがおすすめ。スナック感覚で食べられるえだまめは、間食として取り入れると小腹も満たせて栄養補給もできるので上手に活用しましょう。

妊娠中の献立メニュー例

必要な栄養素を踏まえたうえで、妊娠中に最適な献立のメニュー例を紹介します。紹介するのはあくまで例なので、「作れる」かどうか、「食べられる」かどうかも考慮しながら、参考にしてみてください。理想の食事バランスとしては、農林水産省が公開している「食事バランスガイド」を意識してみましょう。

バランスガイド拡大図

主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を上記の割合で摂取すれば、バランスの良い食事が叶うとされていますが、特に妊娠初期をはじめ、妊娠中は普段の生活が困難な場合もあります。赤ちゃんに栄養が必要なのは間違いありませんが、ママが無理をしてしまうのは良くないので、体調と相談しながら、できる範囲で工夫してみましょう。

妊娠初期の献立

妊娠初期は、好きなものを食べても良いのですが、後期に向けてむくみや高血圧などの妊娠中ならではの悩みが出てきます。そのため、今のうちから薄味に慣れておくようにしましょう。

お豆腐丼

丼は調理の手間が省けるうえに洗い物も少なくなるため、つわりで動きが取りづらい妊娠初期におすすめ。また喉ごしのよい絹ごし豆腐を使用しているので、食欲が沸かないときでも食べやすいでしょう。夏は冷たいお豆腐で、冬はレンジで温めたお豆腐で作れば季節を問わず食べられます。

【材料】

  • ごはん 150g
  • 絹ごし豆腐 120g
  • 温泉卵 1個
  • きざみ海苔 お好みの量
  • たくあん 7g
  • きゅうり 少々
  • 白ごま 小さじ1/2
  • しょうゆ 小さじ3/4

【作り方】

  1. きゅうりとたくあんは5mm角に刻む。
  2. ごはんを器に盛り、きざみ海苔を散らして絹ごし豆腐と1をのせる。
  3. 温泉卵を落として、白ごま、しょうゆで味をつけたらできあがり。

和風ポトフ

具材を切って煮込むだけで簡単にできるポトフ。いろんな野菜を一緒に煮込むことで栄養満点のスープができあがります。つわりで具材が食べられないときは、野菜から栄養が染み出るのでお汁を飲むだけでも手軽にたくさんの栄養が摂れます。多めに作っておけば、しばらく汁物の準備をしなくてもよい、という点でもおすすめです。

【材料 2人分】

  • 水 4カップ
  • 昆布 15cm
  • 手羽元 4本
  • 玉ねぎ 1個
  • じゃがいも 小2個
  • 人参 1/2本
  • にんにく 2かけ
  • 塩 小さじ1/2
  • ブロッコリー 1/5個

【作り方】

  1. 鍋に水と汚れをタオルで拭き取った昆布を入れる。
  2. 人参、玉ねぎ、じゃがいもは皮をむき、一口大に切る。
  3. にんにくは皮をむいておく。
  4. 手羽元はさっと下ゆでして水洗いしておく。
  5. ブロッコリーはお好みの固さに茹でておく。
  6. 鍋にブロッコリー以外の材料をすべていれ、30分ほど煮込む。
  7. 味付けに塩を入れたら、さらに20~30分ほど煮込む。
  8. お皿に盛る際に、茹でたブロッコリーをのせれば完成。

茶碗蒸し

つるんと食べられるので、食欲がないときでもおすすめなのが茶碗蒸しです。ほうれん草やベビーホタテなど色んな具材を入れれば栄養満点な副菜になります。また、しいたけは干し椎茸を使うと葉酸の量が増えるうえに、戻し汁を使えば旨みもアップします。

【材料 1人分】

  • 卵 1個
  • めんつゆ 150ml
  • 鶏もも肉 30g
  • しいたけ 1本
  • かまぼこ 4切れ

【作り方】

  1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩で下味をつける。
  2. しいたけはかさの部分を薄切りに、軸は手で裂いておく。
  3. 卵とめんつゆを混ぜ合わせ、ざるで濾す。
  4. 器に、すべての具材を入れ、3の卵液を注ぐ。
  5. ラップなしで300Wのレンジで6分加熱すればできあがり。

妊娠中期の献立

妊娠中期は鉄分不足による貧血が気になる時期です。葉酸やカルシウムをはじめ、鉄分の補給も意識した献立を考えると良いでしょう。

レバニラ炒め

鉄分を多く含むことで知られているレバー。ヘム鉄なので、効率良く鉄分を摂取できます。ビタミンAによる赤ちゃんの形態異常が心配されますが、あくまで過剰摂取した場合なので、週に1回程度の頻度で食卓に出す分には問題ないでしょう。

【材料 1人分】

  • 豚レバー 60g
  • ニラ 40g
  • もやし 30g
  • 赤パプリカ 15g
  • ☆おろしにんにく 小さじ3/4
  • ☆おろししょうが 小さじ3/4
  • オイスターソース 小さじ3/4
  • 酒 小さじ1
  • コショウ 少々
  • サラダ油

※レバーの臭みが気になる場合は、分量外の牛乳を用意して 30分くらい漬けておくと、臭みが消えます。

【作り方】

  1. 豚レバーは一口大のそぎ切りにする。
  2. ニラは3~4cmの長さに切る。
  3. 赤パプリカは長さを揃えて千切りにする。
  4. フライパンにサラダ油をしいて、☆を入れる。
  5. 香りが立ったら、豚レバーを入れて炒める。
  6. 色が変わったら調味料を入れ、もやし、赤パプリカ、ニラの順に加える。
  7. 具材に火がとおったらできあがり。

納豆とろろそば

高血圧をはじめとする生活習慣病の予防効果が期待できるルチンをはじめ、さまざまなミネラル分を含むそば。納豆やおくら、長いもなどのネバネバ食材と合わせることで、バランスよく栄養素を補給できます。そばを選ぶときは、成分表をよく見て「そば粉」が多く含まれる商品を選択しましょう。

【材料】

  • そば 200g
  • 納豆 50g
  • 長いも 40g
  • おくら 20g
  • めかぶ 30g
  • 長ネギ 5g
  • めんつゆ(ストレート) 50ml

【作り方】

  1. そばを茹でて、お湯をきる。
  2. 長いもはすりおろし、おくらは食べやすい大きさに切る。
  3. 長ネギは細切りにする。
  4. そばを器に盛り、すべての具材をのせたらできあがり。

高野豆腐の卵とじ

大豆製品である高野豆腐は、製造工程において水分を抜くため大豆の栄養価が凝縮。栄養価の高い豆腐がさらにパワーアップしたのが高野豆腐です。鉄分や葉酸、カルシウムも含まれているので、普段食べない人でも妊娠中はぜひ取り入れてみてください。

【材料 1人分】

  • 高野豆腐 10g
  • だし汁 50ml
  • しょうゆ 小さじ1弱
  • みりん 小さじ1弱
  • 卵 1個
  • 万能ネギ 5g

【作り方】

  1. 高野豆腐を30秒ほど水につけて、優しく絞る。
  2. 一口サイズにカットする。
  3. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんと一緒に高野豆腐を入れて8~9分ほど煮る。
  4. 溶き卵を回し入れて、1分放置する。
  5. 1分後、ゆっくり混ぜたら完成。

妊娠後期の献立

妊娠後期はむくみやすく、便秘になりやすい時期なので、体内の塩分の排出を助けるカリウムを含む野菜類を積極的に取り入れましょう。また水分や食物繊維を含む食材もおすすめです。

しらす丼

釜揚げしらすを買って、ごはんに載せれば完成するしらす丼。手軽にできるうえに、カルシウムも摂れるので、妊娠後期には特におすすめです。胃腸の働きを助けてくれるショウガをプラスすれば、胃もたれによる気持ち悪さ解消にもつながるでしょう。

【材料】

  • 釜揚げしらす 30g
  • ごはん 150g
  • 温泉卵 1個
  • 薬味(ネギ、かつおぶし、ショウガなど) お好みの量
  • しょうゆ 大さじ1

【作り方】

  1. 丼にごはんを盛る。
  2. 釜揚げしらすと温泉卵をのせる。
  3. 薬味をちらして、しょうゆをかければかんせい。

小松菜のおひたし

カリウムを豊富に含む小松菜。体内の塩分排出を促進してくれるので、むくみの改善に効果的です。☆はめんつゆと砂糖でも代用可能。小松菜と油揚げを切ってさっと炒めて煮るだけなので、副菜に持ってこいです。

【材料】

  • 小松菜 1/2袋
  • 油揚げ 1枚
  • ☆水 100ml
  • ☆本だし 小さじ1
  • ☆みりん 大さじ1
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆しょうゆ 大さじ1
  • ☆砂糖 小さじ1
  • ごま油 大さじ1
  • 白ごま お好みの量

【作り方】

  1. 小松菜は4cm幅に、油揚げは1cm幅に切り、ごま油を熱したフライパンで炒める。
  2. フライパンに☆を入れて沸騰したらできあがり。

フルーツのヨーグルト和え

妊娠後期になるとお腹が大きくなり、苦しくて食欲がでないこともあります。そんな時はさらっと食べられるヨーグルトでの栄養補給がおすすめ。カルシウムやタンパク質を手軽に摂取できます。またフルーツをトッピングすることで、不足しがちなビタミンやミネラルも補えます。

【材料】

  • 無糖のヨーグルト 100ml
  • バナナ 1/2本
  • ドライフルーツ(ナッツ、プルーンなど)

【作り方】

  1. フルーツは食べやすい大きさにカットする。
  2. ヨーグルトを器に移し、カットしたフルーツをトッピングすればできあがり。

妊娠中に過剰摂取を控えたい食べ物・飲み物

妊娠中は胎児の発育に影響があるため、下記の食べ物・飲み物の過剰摂取は避けましょう。

食べ物・飲み物理由摂取量の目安
カフェインを含む飲み物(コーヒーなど)カフェインが胎児の発育に影響を与えるためコーヒー:1~2杯/日紅茶:2~3杯/日緑茶:3~4杯/日
加工食品・インスタント食品塩分や脂肪分が多いため
大型の魚(まぐろ、キンメダイ、メカジキなど)食物連鎖により水銀が取り込まれているから切り身1切れ分(80g)/週
昆布などヨウ素を多く含んでおり、取り過ぎると胎児の甲状腺機能の低下を引き起こすと言われているため5cm角の昆布を500mlの水でダシを取ったうち150ml/日
ひじきヒ素が多く含まれているため、食べ過ぎは健康被害に繋がる小鉢1杯程度を2回/週
ビタミンAを含む食材(レバー、うなぎなど)ビタミンAの摂りすぎは、胎児の形態異常を引き起こすと言われているためレバー:串焼き1本/週うなぎ:蒲焼き1回/週

妊娠中のカフェインが良くないことは有名ですが、カフェインが含まれる飲料はコーヒーだけではありません。紅茶や緑茶にも含まれているので、妊娠中は飲む量に注意しておきましょう。また、手軽に準備ができるインスタント食品には塩分や脂肪分が多く含まれているため、食べ過ぎはNG。体力的にキツくて食事の準備ができない場合の最終手段として活用しましょう。

また健康に良さそうな昆布やひじきも摂りすぎには注意が必要です。同じく健康に良いイメージが強い魚においても、特に大型の魚は水銀が含まれている可能性が高いので、妊娠前より食卓に出す頻度を下げるようにしましょう。

妊娠中にNGの食べ物・飲み物

妊娠中には、下記のような食べ物・飲み物の摂取はNGです。

食べ物・飲み物理由
アルコール胎児性アルコール症候群や発達遅延、中枢神経障害、先天性疾患の発症率や自然流産率を上げると言われているため、妊娠中はもちろん授乳中も控える
生魚・魚卵生ものには寄生虫や菌が付着していることがあり、免疫力が低くなっている妊娠中は食中毒を引き起こす可能性があるため
生卵生魚と同じく、食中毒を引き起こす可能性があるため
生肉(ユッケ、生ハムなど)リステリア菌による食中毒・トキソプラズマによるママや赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるため
ナチュラルチーズ生肉同様、リステリア菌による食中毒の心配があるため
栄養ドリンク種類によってはアルコールやカフェインが入っているから

当然ですが、妊娠が発覚したらアルコール類は一切控えましょう。また食べ物・飲み物ではありませんが、胎児の発育に影響を及ぼすためタバコもNG。パートナーがタバコを吸う場合も、タバコの煙(副流煙)によって影響を受けることになるので、できるかぎり禁煙をしてもらうようにしましょう。

また、妊娠中は生もの、特に生肉は避けた方が無難です。問題がない場合も多いですが、万が一、食中毒になった場合、ママだけでなく赤ちゃんへの影響も避けられないため、できるだけ生ものを避けた食事をするようにしましょう。