妊娠初期の食事ガイド｜おすすめの食べ物一覧や食事メニューを紹介

【この記事の監修者】稲葉可奈子　医師・医学博士・産婦人科専門医 
京都大学医学部卒業、東京大学大学院にて医学博士号を取得、現在は関東中央病院産婦人科医長、双子含む四児の母。老若男女問わず生き生きと活躍できる日本を目指して、病気の予防や性教育など生きていく上で必要な知識や正確な医療情報とリテラシー、育児情報などを、SNS、メディア、企業研修などを通して効果的に発信することに努めている。

妊娠が分かり嬉しいのもつかの間。つわりが始まり、気分や体調が優れない日も多くなるため、戸惑いを感じている人も多いでしょう。そんななかでも気にしておきたいのが、赤ちゃんの栄養源となる「食事」です。

そこで今回は、妊娠初期における食事について解説していきます。特に気にしておきたい栄養素から1日の献立まで、慣れない妊娠生活に役立つ情報を紹介しているので、ぜひお役立てください。

妊娠初期の食事

妊娠初期は、赤ちゃんの各器官ができる大切な時期です。それに伴いママの体内ではホルモンバランスが変化し、つわりが始まることによって、人によっては体調が悪い日が続くこともあります。つわりの影響で満足な食事ができず、十分な栄養を摂れないことに不安を抱く人もいるでしょう。しかし、この時期はまだ胎盤が完成しておらず、ママの食事内容が赤ちゃんに与える影響は少ないとされています。

もちろんバランスの良い食事が摂れるのがベストですが、つわりがツラい妊娠初期は体調が第一です。無理して食べてしまうと吐き戻してしまい、罪悪感に苛まれることもあるので、この時期は「食べられるものを食べられる量だけ食べる」という心持ちでいるようにしましょう。

妊娠初期に必要な栄養素

食事はバランスが大切ですが、妊娠初期には特に下記の栄養素を意識して摂るように心がけましょう。

• 葉酸
• 鉄分
• カルシウム

これらは赤ちゃんの発育に重要な役割を果たす栄養素です。不足すると神経管の先天性異常や早産などのリスクを高めると言われているので、後述する推奨量を目標に、日々の献立を考えてみましょう。また、お通じを良くするためにも、食物繊維の多い食材も意識して取り入れると良いでしょう。

葉酸

葉酸とはビタミンB群の一種で、細胞の分裂や成熟などに大きく関係してくる栄養素です。妊娠前から妊娠初期に摂取することで赤ちゃんの神経管閉鎖障害発症のリスクを下げると言われています。葉酸の1日の推奨摂取量は下記のとおりです。

■妊娠中～授乳期の推奨摂取量

葉酸はさまざまな食材に含まれていますが、たとえば下記の食材に多く含まれています。

【葉酸を含む食べ物】

• 納豆 1パック（葉酸：60μg）
• ブロッコリー 約1/2株※茎を除く（葉酸：120μg）
• ほうれんそう 約1/2束（葉酸：110μg）

など

たとえば納豆1パック（40～50g）に含まれる葉酸は60μgです。つまり1日に納豆を4パック食べれば、推奨摂取量の240μgを達成できますが、大豆イソフラボンの過剰摂取によりホルモンバランスを崩すリスクも高まります。このように、葉酸が多く含まれているからといって特定の食品のみを摂り過ぎるのはおすすめできません。あくまでバランスを心がけながら、食事のメニューを考えていきましょう。

また、昨今では妊娠における葉酸の重要性が注目されていることにより、ドラッグストアなどでも市販のサプリメントを購入できるようになりました。食品から摂取する葉酸（食事性葉酸）よりも体内利用率が高いため、厚生労働省が公開している「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」においても、サプリメント（狭義の葉酸）の摂取を推奨しています。

ただし、サプリメントはあくまでも補助食品に過ぎないので、かかりつけの医師と相談のうえ、必要な場合にのみ活用しましょう。

鉄分

鉄分には血中の酸素を運搬する重要な役割があるとともに、鉄分自体も赤ちゃんに送られるため、妊娠中は貧血を起こしやすくなります。貧血の状態が続くと、ふらつきによる転倒に注意する必要があるのはもちろん、早産や低出生体重児のリスクも上がる点には注意が必要です。そのため、妊娠中は下記の推奨摂取量を目標に鉄分補給に励みましょう。

単位：mg/日

鉄分を多く含む食べ物には下記のようなものがありますが、100g中の含有量はそれほど多くはありません。そのため、妊娠前と同じような食事で推奨量をカバーするのは、なかなか難しいと言えます。事実、若い女性を中心に鉄不足が懸念されているので、妊娠中はより意識して摂取したいところです。

【鉄分を含む食べ物】

• 枝豆 両手に大盛り一杯分程度（鉄分：2.5mg）
• 牛ヒレ肉 100g（赤身）（鉄分：3.5mg）
• 小松菜 約1/2束※2株程度（鉄分：2.8mg）

など

また、鉄分において意識したいのが、動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」と植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」です。非ヘム鉄はヘム鉄よりも吸収率が悪いため、鉄分を多く含む野菜や穀類を食べたとしても、思ったよりも鉄分が摂れていない可能性があることは留意しておきましょう。

カルシウム

カルシウムは骨や脳神経、心臓などをはじめ、赤ちゃんの組織や器官の正常な発育において重要な役割を果たします。基本的には、赤ちゃんはママが食べた食事からカルシウムを補給していますが、不足分はママの骨から摂取することになるため、ママの骨が脆くなる「骨粗しょう症」のリスクが高まります。

そのため、カルシウムは妊娠中において欠かせない栄養素なのです。そんなカルシウムの推奨摂取量は650mg/日。下記のカルシウムを多く含む食品を取り入れながら、日々、推奨量をカバーできるようにしておきましょう。

【カルシウムを含む食べ物】

• ヨーグルト　大さじ6弱（カルシウム：120mg）
• ししゃも　8～9匹（カルシウム：328mg）
• 豆腐　1/3丁（カルシウム：43mg）

など

妊娠初期におすすめの食べ物

つわりなどで体調を崩しやすい妊娠初期におすすめの食べ物は下記のとおりです。

においが平気な場合は、納豆がおすすめです。食べ過ぎるとホルモンバランスを崩すこともありますが、1日1パックであれば問題ありません。葉酸、鉄分、カルシウムが含まれているので積極的に取り入れたい食品です。

またつわりが重い場合は、水分が多く酸味のあるいちごやトマト、ヨーグルトもおすすめ。できるだけ食べやすい食材を選んで、出産に向けて少しでも栄養と体力をつけておきましょう。

妊娠初期の献立メニュー例

妊娠初期に必要な栄養が摂取できる1日の献立メニューの例を紹介します。紹介するのはあくまで例なので、体調やつわりの状況に合わせて、作りやすく食べやすいものがあれば参考にしてみてください。

栄養バランスの良い食事はもちろん大切ですが、この時期はママの体調が最優先です。ママに負担がないように、体調と相談しながらできる範囲で食事を考えていきましょう。

朝の献立

朝ご飯にはエネルギー源である主食（米やパンなど）を含めましょう。ただし、パンのみといった主食だけの朝ご飯は栄養バランスが偏るため、タンパク質やビタミン類が摂れるように意識した食事内容を考えましょう。

スパニッシュオムレツ

野菜をたっぷり使用した、栄養満点のオムレツです。具材を切って溶き卵を流し入れて焼くだけと簡単に作れる点も嬉しいポイント。サルモネラ菌の影響が心配なので、卵はしっかりと火をとおすようにしましょう。

【材料】

• 野菜（トマト、かぼちゃ、大豆など）　お好みの量
• 卵　3個
• 牛乳　25cc
• 粉チーズ　大さじ1
• 塩コショウ　適量
• サラダ油　大さじ1

【作り方】

1. かぼちゃなど、火がとおりにくい野菜はレンジで加熱しておく。
2. 大きめのボウルに卵、牛乳、粉チーズ、塩コショウを入れて混ぜる。
3. サラダ油を熱したフライパンに、野菜を並べ、2の卵液を流し込む。
4. 蓋をして弱火で15分加熱する。
5. 15分たったら、そのまま10分放置。余熱でなかまで火がとおったらできあがり。

水菜としらすのサラダ

カルシウム含有量が多い水菜としらすを使ったサラダです。水菜は葉酸も豊富に含むため、妊娠中に取り入れたい食材。アクが少ないので生のまま食べるのがおすすめですが、匂いなどが気になる場合はさっと加熱して食べてもOKです。ただし、水菜に含まれるビタミンCや葉酸は熱に弱いため、加熱しすぎには注意が必要です。

【材料】

• 水菜　1/2株
• きゅうり　1/2本
• 釜揚げしらす　大さじ2
• お好きなドレッシング　大さじ1

【作り方】

1. 水菜は3cmほどの長さに切る。
2. きゅうりは千切りにする。
3. ボウルにすべての材料を入れ、混ぜ合わせたらできあがり。

ヨーグルトパフェ

ヨーグルトにはカルシウムやタンパク質などの栄養素が含まれていることはもちろん、整腸作用があるためお通じの改善にも効果的です。またつわりで食べ物を受け付けない場合でも、噛まずに飲めるので食べられるという人も多いでしょう。グラノーラやフルーツをトッピングすることで立派な食事になるので、朝からたくさん食べられない人に試してほしいメニューです。

【材料】

• ヨーグルト　1カップ
• お好きなフルーツ（いちご、バナナなど）　お好みの量
• グラノーラ　大さじ2

【作り方】

1. グラノーラを器に入れる。
2. 食べやすい大きさにカットしたフルーツをグラノーラの上にのせる。
3. 2の上にヨーグルトをのせる。
4. 最後にフルーツをトッピングしたら完成。

昼の献立

朝、起きてから、何かしらの活動をするため、お昼頃には栄養やエネルギー不足が考えられます。また午後からも活動する可能性が高いので、炭水化物をメインにエネルギーを補給しておきましょう。

納豆巻き

妊婦に欠かせない栄養素である葉酸、鉄分、カルシウムが同時に摂れる納豆。海苔にもカリウムをはじめとしたミネラルが豊富に含まれているうえに、酢飯ごはんでさっぱりと食べられるので、食欲がないときにもおすすめです。

【材料】

• ごはん　150g
• すし酢 大さじ1/2
• 納豆　1パック
• 焼き海苔（全形）　1枚

【作り方】

1. あたたかいご飯にすし酢を回りかける。
2. 納豆を混ぜる。
3. 4等分した焼き海苔のうえに、酢飯、納豆をのせて巻いたら完成。

キノコ丼

キノコ類は食物繊維やカリウムも含まれているため、お通じ改善やむくみ予防に効果的な食材です。卵とじにしてタンパク質もプラスすれば、栄養バランスの整ったランチができあがります。またキノコ類は冷凍することで栄養価も旨みもアップするので、安いときに買い込んでカットして冷凍しておくと使い勝手もよいため、おすすめです。

【材料】

• ごはん　150g
• しめじ　1/4パック
• しいたけ　1枚
• 卵　1個
• ☆だし汁　1/3カップ
• ☆みりん　大さじ1/2
• ☆しょうゆ　大さじ1/2
• ☆砂糖　小さじ1/4

【作り方】

1. しめじは石づきを落とし、小房に分ける。
2. しいたけは食べやすい大きさにカットする。
3. フライパンにキノコ類と☆を入れて煮る。
4. 溶き卵を流し入れ、卵が固まったら火を止める。
5. 器に盛ったご飯のうえに、4をのせたらできあがり。

けんちん汁

色んな野菜を入れて煮込む汁物は、野菜の栄養価が溶け出しているのでお汁だけ飲んでも栄養補給が叶います。水分が多いので、つわりがきつい人でも食べやすいでしょう。またつわりがない人でも胃が膨れるので満腹感を得やすく、食べ過ぎによる体重の増加を防げます。多めに作っておけば、翌日の朝ご飯の調理の手間を省くこともできるでしょう。

【材料】

• 大根　50g
• 人参　20g
• ねぎ　1/3本
• 乾燥しいたけ　6g
• 豆腐　100g
• だし汁　2カップ
• みそ　大さじ1
• ごま油　大さじ1

【作り方】

1. 耐熱容器に乾燥しいたけとヒタヒタになるくらいの水を入れて500Wのレンジで1分加熱する。
2. 大根と人参は皮をむき、食べやすい大きさにカットする。
3. ねぎは5mm幅の小口切りにする。
4. ごま油を熱した鍋に豆腐をちぎりながら入れて炒め、だし汁を加える。
5. 煮立ったら、具材をすべて入れる。（しいたけの戻し汁も入れる）
6. 具材に火がとおったらみそを溶いてできあがり。

夜の献立

夜は活動量も少ないので、低カロリーで消化に良いものがおすすめです。また、特定の食べ物以外は吐き戻してしまう、といった場合を除き、できれば朝ご飯、昼ご飯と食材が被らないように工夫すると栄養素のバランスがとれるのでおすすめです。

鮭のホイル焼き

詳しくは後述しますが、妊娠中は健康に良いとされる魚にも注意が必要です。そんななかでも安心して食べられるのが鮭。良質なタンパク質をはじめ、ビタミン類、ミネラル類を豊富に含んでいるため、妊婦に嬉しい食材です。妊娠初期のつわりがツラい時期はレモンをかけるなどして、食べやすくなる工夫をすると良いでしょう。

【材料】

• 鮭の切り身　80g
• 玉ねぎ　1/8個
• えのきたけ　20g
• にんじん　25g
• こしょう　少々
• バター　小さじ1

【作り方】

1. にんじんは千切りにして下ゆでする。
2. 玉ねぎは薄切り、えのきは石突きを取って半分に切る。
3. 鮭の切り身にはこしょうを振って下味をつける。
4. アルミホイルを長めに切り、バターを薄くぬる。
5. 鮭の切り身のうえに具材の野菜をのせる。
6. バターを上にのせたら、アルミホイルで包むように閉じる。
7. オーブントースターで12～15分ほど焼いたら完成。

切り干し大根の炒り煮

切り干し大根には、葉酸、鉄分、カルシウムをはじめ、食物繊維やカリウムなど、妊婦に必要な栄養が豊富に含まれています。ただし、食物繊維の含有量が多いので、食べ過ぎには要注意。こんにゃくや海藻類などの水溶性の食物繊維といっしょに食べるとバランスが良くなります。多めに作れば常備菜としても活躍してくれるでしょう。

【材料】

• 乾燥切り干し大根　20g
• にんじん　80g
• しらたき　20g
• 桜えび　8g
• ごま油　小さじ1
• ☆切り干し大根の戻し汁　1/2カップ
• ☆しょうゆ　小さじ1
• ☆みりん　小さじ1

【作り方】

1. 切り干し大根はさっと洗い、5分ほど水につけて戻し、水気を絞る。
2. にんじんをピーラーで薄切りにする。
3. しらたきは下ゆでして、食べやすい長さ切る。
4. ごま油を熱したフライパンで材料を炒める。
5. ☆を加えて汁気がなくなるまで炒り煮する。
6. 仕上げに桜えびをふりかけ、混ぜたらできあがり。

青梗菜のスープ

日中食べ過ぎたり、疲れて何も作る気がしなかったりする場合は、火のとおりも早くさっとできる青梗菜のスープがおすすめです。青梗菜にも葉酸をはじめ、ビタミンやカリウム、カルシウムなどの栄養素がたくさん入っているので、手軽に栄養補給が叶います。

【材料】

• 青梗菜　40g
• じゃがいも　15g
• 干しえび　4g
• コンソメの素　小さじ1/3
• しょうゆ　小さじ1/2
• ごま油　大さじ1
• 水　適量

【作り方】

1. 青梗菜は茎と葉に分けて、それぞれ食べやすい大きさに切る。
2. ジャガイモは火がとおりやすいように薄めの短冊切りにする。
3. ごま油を熱した鍋に青梗菜の茎を入れ炒める。
4. じゃがいもと青梗菜の葉も加えて炒める。
5. 具材がヒタヒタになるくらいの水を注ぐ。
6. 沸騰したらコンソメの素、しょうゆを入れる。
7. 干しえびも入れたら完成。

妊娠初期に過剰摂取を控えたい食べ物・飲み物

妊娠初期に限らず、妊娠中は下記の食べ物や飲み物の過剰摂取を控えましょう。

妊婦にカフェインがNGなことは有名ですが、カフェインを含む飲み物はコーヒーだけではありません。紅茶や緑茶、また微量ですがチョコレート、ココアなどにもカフェインは含まれているので、コーヒー以外の食品にも注意しておきましょう。

昆布やひじきなど、一見身体によさそうな食材も食べ過ぎれば毒になります。健康に良いとされる魚においても大型の魚には水銀が含まれている可能性があります。

ただし、これらは絶対にNGな食材ではありません。我慢することでストレスを溜める方が良くないので、食べ飲みする場合は量に気を付けて楽しむようにしましょう。

妊娠初期にNGの食べ物・飲み物

妊娠初期をはじめ、妊娠中に絶対NGな食材もあります。

当然ですが、妊娠中のアルコール類の摂取は絶対にやめましょう。有害な物質は胎盤のフィルターにより赤ちゃんに届かないようになっていますが、アルコールは例外です。赤ちゃんに与える影響が大きいため、出産後、授乳期が終わるまで控えることをおすすめします。

また、妊娠中は生もの、特に生肉は避けた方が無難です。問題がない場合も多いですが、万が一、食中毒になった場合、ママだけでなく赤ちゃんへの影響も避けられないため、できるだけ生ものを避けた食事をするようにしましょう。